Seu estilo de vida abrange todas as suas escolhas diárias: o que você come, como se exercita, como lida com o estresse, a qualidade do seu sono e suas interações sociais. Um estilo de vida equilibrado é a base para prevenir doenças crônicas, aumentar sua energia, melhorar seu humor e prolongar sua longevidade.

Este artigo foi elaborado para ser seu guia prático, com informações e dicas para você iniciar e manter uma mudança de estilo de vida, focada no bem-estar integral, promovendo melhorias na sua saúde física e mental.

Neste artigo, leia sobre:

1. Alimentação saudável: combustível para o corpo e a mente
2. Atividade física: movimente-se para viver melhor
3. Sono de qualidade: recarregando suas energias
4. Gerenciamento do estresse: cuidando da sua mente
5. Conexões sociais e bem-estar emocional
6. Começando sua jornada: dicas práticas
7. Conte com o nosso plano para se cuidar
8. Autodeclaração de saúde
9. Referências bibliográficas

Alimentação saudável: combustível para o corpo e a mente

A alimentação é a fundamental para a sua saúde. Uma dieta equilibrada não só fornece a energia necessária para as atividades diárias, mas também impacta diretamente seu humor, cognição e imunidade.

• Priorize alimentos naturais: dê preferência a frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas e proteínas magras. Um cardápio variado ajuda a não repetir os alimentos. Se necessário, procure a ajuda da equipe de saúde para uma orientação alimentar.
• Hidrate-se: beba bastante água ao longo do dia. A água é essencial para todas as funções do seu corpo. Águas saborizadas com limão e laranja são ótimas para facilitar o consumo de água.
• Reduza alimentos ultraprocessados: diminua o consumo de alimentos ricos em açúcar, sal e gorduras saturadas/trans, como refrigerantes, salgadinhos e refeições industrializadas.
• Coma com atenção plena: preste atenção ao que você come, saboreando cada refeição. Evite distrações, como telas, durante as refeições. Reserve esse tempo para valorizar o alimento, experimente. Esse momento é especial.

Atividade física: movimente-se para viver melhor

A prática regular de exercícios físicos é vital para a saúde do coração, o fortalecimento muscular e ósseo, o controle do peso e a melhora do humor, do sono e da memória. A atividade física libera endorfina (analgésico produzido pelo próprio corpo), aumentando a sensação de bem-estar. A atividade física ajuda a controlar os níveis de pressão arterial, de glicose e colesterol, combate a obesidade e mantém as articulações funcionais. Além disso, estimula novas conexões entre os neurônios no cérebro, melhorando a capacidade mental (cognitiva).

• Encontre uma atividade que você goste: caminhada, corrida, dança, natação, ciclismo, musculação – o importante é se mexer. Se você tem preguiça de praticar atividade sem companhia, convide alguém da família ou do círculo de amizades para iniciar essa jornada com você.
• Comece gradualmente: se você é iniciante, comece com 30 minutos de atividade moderada, pelo menos 3 vezes na semana, e aumente a intensidade e a duração progressivamente. Se você tem alguma restrição ou condição de saúde, realize uma avaliação com a sua equipe de saúde antes de iniciar uma atividade.
• Inclua força e flexibilidade: além dos exercícios aeróbicos, incorpore treinos de força (musculação) e flexibilidade (alongamento, yoga) na sua rotina.
• Mantenha-se ativo no dia a dia: troque o elevador pela escada, estacione mais longe, levante-se e movimente-se a cada hora se tiver um trabalho sedentário. Evite ir de carro se puder ir a pé.

Sono de qualidade: recarregando suas energias

O sono é tão importante quanto a alimentação e o exercício. Durante o sono, seu corpo e sua mente se recuperam, consolidam memórias e regulam hormônios. Durante o sono, o organismo promove reparação celular e permite que o cérebro organize e consolide o aprendizado.

• Crie uma rotina de sono: tente se deitar e levantar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. Essa rotina ajuda a regular o relógio interno (biológico).
• Ambiente propício: mantenha seu quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável.
• Evite estimulantes antes de dormir: cafeína, álcool e nicotina podem atrapalhar o sono.
• Desconecte-se: evite telas (celular, tablet, computador) pelo menos uma hora antes de dormir.

Gerenciamento do estresse: cuidando da sua mente

O estresse crônico pode ter um impacto devastador na sua saúde física e mental. Aprender a gerenciá-lo é fundamental para o seu bem-estar.

• Identifique gatilhos: reconheça o que causa estresse em sua vida.
• Técnicas de relaxamento: pratique meditação, yoga, exercícios de respiração profunda ou tai chi chuan. Se você tem dificuldade, a meditação guiada pode ajudar; atualmente há vários aplicativos gratuitos para essa prática.
• Hobbies e lazer: dedique tempo a atividades que você ama e que ajudem a relaxar.
• Conexões sociais: mantenha contato com pessoas amigas e familiares. O apoio social é um grande amortecedor do estresse. O ser humano é um ser social, precisamos do contato com o outro para nos apoiar, ter vivências e criar boas lembranças.
• Defina limites: aprenda a dizer "não" e a delegar tarefas, quando necessário.

Conexões sociais e bem-estar emocional

Somos seres sociais. Manter relações saudáveis e um bom estado emocional são cruciais para a felicidade e a resiliência.

• Cultive relacionamentos: invista tempo com as amizades e familiares. Essas pessoas são redes de apoio nos momentos difíceis e nos momentos de alegria.
• Participe de grupos: envolva-se em atividades comunitárias, voluntariado ou clubes que se alinhem com seus interesses. Atividades voluntárias nos tornam pessoas mais perceptivas em relação ao mundo e mais flexíveis em momentos que exigem adaptações rápidas.
• Busque apoio profissional: se você estiver enfrentando dificuldades emocionais, não hesite em procurar a ajuda de profissionais da Psicologia ou terapeutas. Não tenha vergonha de se sentir incapaz de lidar com todas as situações; procurar ajuda exige coragem e determinação para se tornar uma pessoa melhor.
• Pratique a gratidão: agradecer pelas coisas boas da vida pode melhorar seu humor e suas perspectivas.

Começando sua jornada: dicas práticas

• Defina metas pequenas e realistas: em vez de tentar mudar tudo de uma vez, escolha uma ou duas áreas para começar e estabeleça metas alcançáveis. Por exemplo, "vou caminhar 20 minutos, 3 vezes por semana" ou "vou adicionar uma porção de vegetais em duas refeições por dia".
• Seja paciente e gentil com você: a mudança é um processo, não um evento. Haverá altos e baixos. O importante é não desistir e aprender com os desafios. Exercer a autocompaixão é um ato de amor consigo e com quem está a sua volta.
• Monitore seu progresso: anotar suas refeições, atividades físicas ou horas de sono pode ajudar a visualizar seu avanço e manter a motivação.
• Busque apoio: compartilhe suas metas com pessoas que possam te apoiar. Uma equipe de cuidados de saúde pode também ser seu apoio durante a jornada.
• Celebre suas conquistas: reconheça e celebre cada pequeno passo em direção ao seu bem-estar.

Lembre-se: sua saúde é seu maior bem. Investir em um estilo de vida saudável é um presente que você se dá todos os dias. Comece hoje!

Conte com o nosso plano para se cuidar

É importante lembrar que você não precisa estar sozinho nessa jornada. Ter uma equipe de cuidados coordenado é importante para te ajudar a definir as suas metas, traçar a estratégia para alcançá-las e te acompanhar durante o processo. Se você já tem uma condição de saúde, como hipertensão arterial ou está acima do peso e não pratica atividades físicas, profissionais da equipe de saúde serão indispensáveis para que você inicie as mudanças com segurança.

Na Saúde Petrobras, você pode contar com o Programa Cuidar | Atenção Primária e o Programa Cuidar | Saúde Mental para serem seus parceiros nesta caminhada rumo a uma vida mais feliz e saudável!

Autodeclaração de saúde

Já fez a autodeclaração de saúde? A partir dela, conseguimos mapear riscos, entender suas necessidades e indicar os programas complementares de saúde mais adequados à sua jornada, sempre com foco no seu bem-estar.

Acesse o Portal do Beneficiário e clique no menu 'Programas Complementares' para responder ao seu questionário de autodeclaração. No app Saúde Petrobras, o acesso é por meio do Perfil (canto superior direito).

Referências bibliográficas

• Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.
• World Health Organization (WHO). Global recommendations on physical activity for health. Geneva: World Health Organization, 2010.
• National Sleep Foundation. Sleep Health Basics.
• American Psychological Association (APA). Stress in America. (Nota: A APA publica relatórios anuais sobre o estresse na América, que fornecem dados e insights relevantes).